지방은 우리 몸의 성장과 건강을 위해 꼭 필요하지만 지나치게 많이 먹으면 비만, 암, 동맥경화를 일으키는 두 얼굴을 가진 영양소입니다. 그래서 지방을 섭취할 때에는 우리 몸의 기능과 대사(소화)에 관한 정확한 지식을 가지고 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 다이어트 때문에 지방은 안 드신다는 분들도 많이 계시지만 3대 영양소로 지정될 만큼 중요한 영양소임을 꼭 상기해 두시는 게 좋을 것 같습니다.
1. 지방(Fat)이란?
앞서 말한것과 같이 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소중 하나입니다. 지방은 우리 몸안에서 이용할 수 있는 고에너지원이면서 사용하고 남은 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 왜냐하면 지방 1g은 9kcal의 에너지를 발생시킵니다. 탄수화물과 단백질의 경우 4kcal인 점을 감안할 때 높은 에너지를 가지고 있음을 알 수 있습니다.
또한 지방은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 심장, 신장 등 주요 장기를 뚤러싸고 있으며 이를 보호하는 역할도 하고 있습니다. 그리고 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)의 흡수를 돕는 작용을 합니다. 이들 비타민이 흡수되려면 꼭 지방의 힘을 빌려야 합니다. 마지막으로 탄수화물, 단백질 보다 포만감을 충분히 느끼게 해 주며, 음식에 독특항 풍미와 향미를 제공합니다. 나물도 참기름을 뿌린 것과 안 뿌린 것의 차이~, 비빔밥, 볶음밥이 고소하고 맛있는 이유가 여기에 있죠~
2. 지방의 종류
1) 포화지방산 : 고체 상태의 지방으로, 주로 생선을 제외한 동물성 식품에 많습니다. 기름진 육류, 가공식품, 버터, 유지방, 치즈, 케이크, 라면, 프림 등에 많이 들어있습니다. 광잉 섭취하면 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 작용을 합니다.
2) 불포화 자방산 : 액체 상태의 지방이며, 주로 콩기름, 옥수수기름, 올리브유 등과 같은 식물성 기름에 많습니다. 포화지방산과는 반대로 체내의 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 작용을 합니다. 불포화지방산에는 오메가3 지방산과 오메가 6 지방산이 있습니다.
3) 트랜스 지방 : 액체상태인 식물성 지방에 수소를 첨부하여 고체상태로 만등 일종의 변형지방입니다. 몸속에서도 포화지방산과 비슷하게 행동해 체내에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시킵니다. 게다가 좋은 콜레스테롤 HDL은 낮추기 때문에 포화지방보다 몸에 더 안 좋다는 경향이 있습니다.(마가린, 쇼트닝 등)
3. 지방의 권장량
지방은 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 달걀, 견과류 등과 같은 식품을 하루에 한 두 종류씩 먹고, 매일 우유한잔을 마시며, 식물성 기름으로 볶은 음식을 섭취하면 부족하지 않게 섭취할 수 있습니다. 하지만 라면, 햄버거, 피자와 같은 패스트푸드는 지방함량이 높으므로 섭취를 자제하는 것을 권해드립니다.
우리나라의 경우 지방의 종류중에 오메가 3 지방산 섭취가 부족합니다. 오메가 3의 하루 권장량은 등 푸른 생산 한토막, 들기름에 무친 나물 한 접시, 한 숟가락 분량의 견과를 먹으면 충족된다고 하니 참고해 주시면 좋겠습니다.
과도한 지방섭취는 체중증가와 비만의 직접적인 원인이 됩니다. 그리고 동맥혈관의 아쪽 벽에 각종 지질히 축적되면서 혈관이 점점 좁아지거나 혈관의 탄력을 잃고 딱딱하게 되는 심혈관계질환의 원인이 됩니다. 이렇게 되면 협심증, 심근경색증, 뇌경색, 뇌출혈 등과 같은 혈관질환이 발생됩니다. 지방 중에서도 특히 포화지방과 트랜스지방의 섭취는 주의하시기 권해드립니다.
세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방 섭취량을 1일 섭취 열량의 1% 이하로 제한하고 있습니다. 하루 성인남성기준 2,500kcal 중 2.9g이하, 성인여성 기준 2,000kcal 중 2.2g 이하 만 1~2세는 1.1g, 만 3~5세는 1.6g을 초과할 수 없도록 정해져 있습니다.
우리나라 식품의약품 안전처에서 트랜스지방 저감화 사업을 진행해 왔으며 그 일환으로 가공식품 영양표시에 표기 의무화를 진행하고 있습니다. 그 대상으로는 장기보존식품(레토르트식품), 과자류, 빵류 및 만두류, 초콜릿류, 잼류, 식용유지류, 면류, 음료류, 특수용도식품, 어육가공품(어육소시지), 즉석식품(김밥, 햄버거, 샌드위치)등이 해당됩니다.
음식에서 빠질수 없고, 입을 즐겁게 만드는 지방, 과하게 되면 비만 및 그 합병증으로 고통받게 만드는 두 얼굴을 가진 영양소인 지방을 잘 조절하고 선택적을 관리하여 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.
감사합니다.
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