건강7 미네랄 너는 누구냐? (무기질이라는 미네랄 알아보기)

미네랄은 (mineral) 사전적 의미로 광물, 무기물이라는 의미를 가지고 있습니다. 즉 비생물의 광물질도 미네랄이라고 하고, 생체성분으로서의 무기질도 미네랄이고 합니다. 그리고 무기영양소(mineral nutrients, mineral elements)라고도 부릅니다. 가끔 비타민과 헛갈리게 생각하시는 분들이 계신 듯하여 우리 몸에 필요한 미네랄의 종류와 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 미네랄(mineral)

미네랄은 우리 몸의 조직에 널리 분포하면서 골격과 치아, 혈액의 중요한 구성성분이 됩니다. 대사가 잘되도록 돕고, 호르몬의 일부분으로 중요한 기능을 하기도 합니다. 이런 미네랄이 부족하게 되면 피로나 불면, 무기력, 식욕. 기억력 저하, 초조나 불안, 변비, 비만 등 여러가지 증상이 생길 수 있습니다. 위에서도 설명한 것과 같이 무기물이 우리 몸에서 여러 가지 기능적 역할을 담당하고 있다고 보면 됩니다. 그중에서도 다량미네랄로 구분해서 관리되는 종류가 있습니다. 성인의 몸속에 함량으로 보면 0.05% 이상이거나 하루 필요량이 100mg 이상이 미네랄을 말하는데 여기에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

2. 다량 미네랄의 종류와 역할

 1) 칼슘(calcium_CA) : 뼈를 튼튼하게 만들자~

칼슘은 몸 안의 전체 미네랄 중 40%를 차지할 정도로 많은 량을 필요로 합니다. 그만큼 중요한 미네랄입니다. 그러나 우리나라 사람들의 섭취량을 보면 권장섭취량 대비 가장 부족하게 섭취하는 미네랄이기도 합니다. 국민건강 통계에 따르면 칼슘섭취 비율을 볼 때 권장량대비(700mg 미만) 64.3%밖에 안 되는 것을 보게 되면 얼마나 부족하게 섭취하고 있는지를 알게 됩니다.

국민건강통계자료 2021년 기준

칼슘은 99%는 뼈에 들어있어 뼈를 단단하게 하는 역할을 합니다. 약 1%는 근육에 존재하여 몸을 움직일 수 있도록 근육을 수축하거나 이완하는 역할을 합니다. 근육으로 이뤄진 심장이 규칙적으로 뛰는 것도 칼슘 덕분입니다. 또한 칼슘은 세포속 효소활성화, 호르몬, 면역력까지 영향을 미칩니다.

(참고 : 칼슘은 1808년 영국의 화학자 데뷔가 석회에서 분리해 냈으며 라틴어로 석회를 calx라고 하는데서 유래 됨^^)

추천식품으로 우유, 유제품은 칼슘을 공급하는 가장 좋은 식품이며 칼슘흡수를 방해하는 성분을 가진 시금치를 제외하면 녹색 채소도 좋은 공급원입니다. 또한 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 적정량을 같이 섭취하는 것도 좋습니다.

가장 흔히 먹는 반찬으로는 두부, 멸치, 뱅어포, 해조류 등이 있겠습니다.

칼슘이 부족하게 되면 골질량 감소, 테타니(근육의 수축 경련), 구르병, 골연화증 및 골다공증 발생위험이 높아지며 영유아 및 아동에게는 성장이 지연될 수 있습니다. 혹 과다 섭취할 경우는 고칼슘혈증, 신장결석증, 알칼리증후군등이 발생될 수 있습니다.

 

 2) 마그네슘(magnesium MG) : 신경과 근육기능 유지에 필수

마그네슘도 칼슘과 마찬가지로 뼈를 튼튼하게 합니다. 또한 세포가 재생하는데 중요한 역할을 하고 인슐린 분비도 촉진하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 게다가 세포 안에서 칼슘 유입량이 많아지면 근육 수축에 이상이 생겨 떨림과 경연이 일어나는데, 마그네슘이 이를 막는 역할을 합니다. 우리 몸속에 무기질 중에서 4번째로 많으며 체중 70kg 성인의 경우 약 24~25g 정도의 량을 우리 몸에 비축해 두고 있습니다. 총마그네슘의 60% 정도는 뼈에 있으며 나머지 40%는 세포내액(99%)과 세포외액(1%)에 있습니다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 천연의 진정제라고 불리며 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.

추천식품으로 푸른 잎채소와 도정하지 않은 통곡류, 견과류, 해조류, 바나나, 콩 등에 많이 들어 있습니다.

이뇨제는 소변으로 마그네슘을 배설시키므로 마그네슘의 결핍이 발생될 수 있으며 결핍 시 칼슘 농도가 낮아져서 저칼슘혈증이 나타날 수 있습니다. 또한 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발하며, 협심증, 부정맥, 심장 발작을 발 할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 3)인(phosphorus_P) : 건강한 세포 만들기

  인은 칼슘 다음으로 몸에 많이 존재하는 미네랄입니다.(성인이 체내에서 인이 최대 850g 존재) 인의 85%는 칼슘과 결합하여 뼈를 만들고, 나머지는 세포안팎에서 탄수화물, 지방의 대사를 도와 에너지를 공급하며 세포재생에 핵심적인 역할을 합니다. 또한 인은 세포막과 세포벽을 구성하는 성분이며 인산염의 형태로 자연에서 흔하게 얻을 수 있는 무기질입니다.

추천식품으로는 가공식품이나 인스턴트식품에 식품첨가물 형태로 많이 들어있습니다. 칼슘을 배출하는 인의 부작용을 막으려면 가공식품을 먹더라도 반드시 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품을 함께 먹어야 합니다. 육류, 달걀, 우유, 도정하지 않은 곡류, 콩류, 견과류에도 많이 들어있습니다.

앞서 말씀드린 것처럼 과잉섭취 시 칼슘을 배출시켜 근무력증 및 혈압조절에 영향을 미칠 수 있으며 심혈관계 질환 및 신기능 저해를 초래할 수 있습니다. 그래서 가급적 인스턴트식품의 섭취를 피해야 하는 이유이기도 합니다.

 

 4) 나트륨(sodium_Natrium_NA)

우리가 오해하는 것 중 하나 나트륨은 무조건 해롭다고 생각한다는 것입니다. 하지만 나트륨도 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 나트륨은 혈액과 눈물, 콧물, 땀 등 우리 몸의 모든 체액의 기본 성분입니다.  나트륨은 95%가 세포 밖에 있는 체액에 존재하며 우리 몸의 수분량과 농도를 조절하는 역할을 합니다. 또 포도당과 아미노산 흡수에 관여하고, 신경과 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕습니다. 뼈에는 인산 등으로 존재하고 있으며 세포외액에서는 삼투압, pH의 조절에 관여하고 있습니다. 또한 신경의 자극전도에도 관여하고 있는 중요한 성분입니다. 

체내에서 자극을 전달할 때 칼륨과 균형이 주요하며 산과 알칼리의 평형유지 및 혈장의 부피를 조절해 혈압을 정상적으로 유지하는 작용도 합니다.

하지만 체내 나트륨 부족시 식욕부진, 소화불량, 혼수상태, 신장병, 저혈압, 간기능 저하등이 일어날 수 있으며 칼륨이 부족하면 설사, 구토, 요산증, 쿠싱병이 생길수 있으고 나트륨이 과도할때는 갈증, 피로, 수면장애, 부종, 고혈등이 일어날수 있으며 심한 경우 발작을 일으킬 수 있습니다.

추천식품으로 소금이 가장 흔하게 섭취하는 방법입니다. 소금에는 나트륨이 약 40%나 함유되어 있습니다. 소금 1g을 먹었다면 나트륨 400mg을 섭취하는 하는 효과가 있습니다. 그리고 김치, 장류(고추당, 된장, 간장), 라면, 소스류, 통조림과 같은 가공식품에도 많이 들어있습니다.

 

 5) 칼륨(Kallum_K) 혈압을 낮추는 미네랄

칼륨은 나트륨과 반대로 90% 이상이 세포 안에 존재하며 우리 몸속에서 균형을 이루고 있습니다. 먼저 나트륨에서 말씀 드린 봐와 같이 칼륨과 나트륨의 농도에 따라 수분 균형을 유지하며 신경자극전달, 근육 섬유의 수축 등을 조절합니다. 따라서 둘의 균형이 깨지면 신경이나 근육의 기능이 저하되고 얼굴이 붓게 될 수 있습니다.

칼륨의 농도에 의해 혈압, 골밀도, 신장기능, 근력 등의 변화가 일어날 수 있으며 고혈압, 심혈관계질환, 뇌졸중, 골다공증, 만성신장질환, 신결석, 당뇨병 등의 위험요인으로 작용될 수 있습니다. 

추천식품은 곶감, 감자, 단근, 바나나, 오렌지 등에 많이 있습니다. 특히 눈꺼풀 떨림이 발생될 때 바나나를 먹게 되면 눈떨림이 방지됩니다. (혹 피곤하고 눈이 떨리 때 드셔보세요^^)

 

 

미네랄도 우리 몸의 여러 생리기능을 조절하는데 꼭 필수적인 영양소입니다. 우리 몸에 부족한 것이 무엇인지 알아보시고 필요한 종류에 따라 선택적으로 섭취하시는 것을 추천드립니다.

항상 드리는 말씀이지만 "건강은 건강할 때 지킨다." ^^ 다들 아시죠~

오늘은 다량미네랄에 대해 알아보았습니다. 다음시간에는 미량미네랄에 대해 알아보겠습니다.

감사합니다.