건강2 영양소 탄수화물(가장 맛있는 영양소)

건강한 삶을 위해 올바른 라이프 스타일을 가져야 합니다. 그중에서도 우리의 입을 즐겁게 해주는 음식, 그것을 구성하고 있는 영양소에 대해 알아보도록 하겠습니다. 영양소는 크게 6대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 물, 미네랄, 비타민)로 구분됩니다. 그중에서도 가장 맛있고 가장 많은 비중을 차지하는 탄수화물에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 탄수화물(Carbohydrate)이란?

탄수화물은 식품 속 영양소 중에서 가장 많은 부분을 차지하고 있습니다. 우리가 먹고 있는 곡류(쌀, 밀가루, 보리)는 대부분이 탄수화물이라고 생각하시면 됩니다. 이는 몸속에서 분해되어 주로 에너지를 내는 데 사용됩니다. 하지만 과하게 섭취하게 되면 에너지원으로 다 사용하지 못하고 남아 우리 몸에서 체지방의 형태로 바뀌어 축적하게 됩니다. 비만의 원인이 된다는 것입니다.

 

2. 탄수화물의 종류

 탄수화물의 종류는 크게 3개지로 나누어지게 됩니다. 

1. 단당류 : 우리 몸에서 소화효소에 의해 더 이상 분해가 되지 않는 당을 말합니다. 

2. 이당류 : 단당류 2개가 결합된 형태

3. 다당류 : 당들이 여러 개가 결합된 형태

탄수화물의 종류

※ 탄수화물 종류 설명

 1) 단당류 

  - 포도당 : 과일이나 벌꿀에 많이 함유되어 있음

  - 과당 :과일에 많이 함유되어 있으며 당류 중에서 단맛이 가장 강함

  - 갈락토스 : 다른 당과 결합하여 이용됨

 2) 이당류

  - 설탕 : 포도당과 과당이 결합한 것을 말함

  - 유당 : 포도당과 갈락토스가 결합한 것으로 포유동물의 유즙 속에만 존재함

  - 맥아당 : 포도당과 포도당이 결합한 것으로 엿기름이나 사탕에 많이 들어 있음

 3) 다당류

  - 녹말 : 여러 개의 포도당이 글루코시드 결합으로 연결된 형태(녹색식물의 에너지 저장기관에서 만들어짐)

  -글리코겐 : 포도당이 간에서 합성된 형태로 동물의 체내에 저장되어 있음

  - 셀룰로오스 : 식물을 구성하는 성분으로 세포벽의 주성분이며 다당류로 섬유소라고 함.

 

3. 탄수화물의 역할

탄수화물은 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는데 필요한 에너지를 가장 많이 공급하는 영양소입니다. 탄수화물을 1g 섭취하면 4kcal의 열량을 만들어 냅니다. 다른 영양소인 단백질도 에너지원으로 사용되지만 중요기능(신체조직 성장, 호르몬, 항체생성 등)을 보호하기 위해 탄수화물이 먼저 소화되어 에너지를 만들어 냅니다. 또한 신체구성성분으로서 손톱, 뼈, 연골과 피부 등을 만드는 중요한 재료로 이용됩니다. 뇌, 적혈구, 근육등은 오직 포도당만을 에너지로 사용하는데, 뇌가 원활히 작용하기 위해서는 하루에 적어도 100g 정도의 탄수화물을 섭취해야 된다고 합니다.(쌀밥 1 공기)

 

5. 탄수화물의 소화과정

에너지로 쓰이지 않고 남은 포도당은 간, 근육에서 글리코겐으로 바뀌어 저장됩니다. 그러나 글리코겐 저장에는 한계가 있기 때문에 글리코겐으로 저장하고 남은 포도당은 지방으로 변해 지방조직에 저장됩니다. 그래서 비만의 원이 됨.

 

6. 탄수화물이 많이 들어있는 식품

탄수화물은 쌀, 현미, 밀 등 곡류 및 감자, 고구마 등의 뿌리식물에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 우리나라에서 가장 선호도가 높은 '밥', 과자, 국수, 빵에도 많습니다.

두뇌를 많이 사용하는 전문직 종사자나 수험생이 반드시 아침식사를 해야 하는 이유가 바로 탄수화물 공급 때문입니다. 

하지만 50세 이상의 연령대에서는 탄수화물의 섭취비율이 급격하게 증가합니다.(식습관 변화,  기름진 음식 소화불량) 그러나 과도한 탄수화물 섭취는 체지방 증가로 이어지기 때문에 식단관리가 필요합니다.

한국영양학회는 탄수화물 식품으로 백미와 같은 단당류를 섭취하기보다 전곡 등에 많이 든 다당류를 더 많이 섭취하도록 권장하고 있습니다. 단당류는 섭취 시 혈당을 급격하게 올려 당뇨병과 같은 대사질환의 위험성을 높이기 때문입니다.

탄수화물의 권장량은 총 에너지(kcal)의 55~70%입니다. 하루에 2000kcal를 섭취한다면 약 1,100~1,400kcal를 탄수화물로 섭취하는 것이 좋으며 탄수화물 1g당 4kcal인 것을 감안할 때 275~350g을 섭취하는 것이 좋겠습니다.

식품등의 표시기준 별표2 영양소 기준치표

 

7.  탄수화물과 혈당지수

혈당지수(Glycemic index; GI)는 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류하는 것을 말합니다. 보통 70 이상이면 고혈당 식품, 56~69이면 중혈당 식품, 55 이하면 저혈당 식품으로 분류합니다. 문제는 고혈당 식품인데, 이를 지속적으로 섭취하면 혈당을 세포 속으로 옮겨 에너지로 쓰게 하는 인슐린 호르몬의 기능에 이상이 생깁니다. 이로 인해 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 대사질환이 발생하게 되는 원인이 됩니다. 고혈당 식품에 속하는 음식은 백미,  흰 빵, 설탕과 같은 단당류로 구성되어 있는 식품입니다.  드시기 전 꼭 고려해 보시기 바랍니다.

(ex : 당면-96, 쌀음료-92, 찹쌀-86, 국수-82, 가래떡-82, 피자-80, 수박-80, 백미-76, 꿀-74, 밀가루-74, 도넛-73, 참외-70)

 ※ 탄수화물 중독증?

 - 유독 빵, 과자와 같은 탄수화물 식품을 좋아한다면 탄수화물 중독증을 의심해봐야 합니다. 정제된 탄수화 식품을 필요량 이상으로 먹으면서도 계속 식탐을 내는 현상을 말합니다.

증상은 다음과 같습니다.

 - 빵이나, 떡, 면 종류를 먹으면 양을 조절하지 못한다.

 -스트레스를 받으면 스낵, 케이크, 도넛 등이 먹고 싶다.

 - 식사 후 2시간 정도가 지나면 피곤해지고 불안해지거나 집중력이 떨어지며 의욕이 없어진다.

   (이럴 때 간단한 스낵이나 달달한 음식을 먹으면 좋아진다.)

 - 무언가를 먹고 싶은 생각에 집중되지 않는다.

 - 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

 - 음식을 보거나 냄새를 맡거나, 상상만 해도 먹고 싶은 자극을 받는다.

 - 배가 불러 거북한데도 계속 먹는다.

 - 습관적으로 야식을 먹는다.

 - 잡곡밥 보다 흰 살밥이 좋다.

 - 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다.

 

10개 중 8개 이상은 중독, 5~7개는 중독 위험입니다.

 

스스로 테스트해 보시기 바랍니다.

 

감사합니다.