건강3 영양소 단백질(3대 영양소 중 가장 부족하기 쉬운 영양소)

건강한 삶을 위한 올바른 라이프 스타일은 맛있게, 활기차게, 꾸준함이라 말할 수 있습니다. 음식은 맛나게, 활동과 생각은 활기차게, 무엇이든 규칙적으로 꾸준하게 하는 것이 필요하다는 것이죠. 활기차게 꾸준하게 하더라도 한국의 식습관을 미루어 볼 때 단백질 섭취가 부족할 수 있습니다. 현대인의 식습관은 서양식으로 많이 전환되었으나 그 비중은 아직 높지 않습니다. 그래서 이번시간에는 단백질에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 단백질(Protein)이란?

단백질은 인체에서 물 다음으로 많은 부분을 차지하는 인체 주요 구성성분입니다. 근육, 피부 등 신체를 만드는 주성분이며면역세포와 각종 호르몬의 원료가 됩니다. 단백질의 섭취가 부족하게 되면 얼굴, 팔다리 등의 피부가 푸석푸석하고 탄력이 없어 보는 현상이 발생됩니다. 특히 세포 분화가 활성화되는 임신기, 수유기, 성장기 어린이에게는 단백질 섭취가 아주 중요합니다.

 

2. 단백질의 구조

단백질의 구성단위 물질은 아미노산이며, 주로 인체 구성에 사용되며 에너지원(탄수화물 부족시)으로도 드물게 사용됩니다. 구성단위인 아미노산이 펩타이드 결합에 의해 중합체가된 형태입니다. 아미노산 단위의 수에 따라 다이펩타이드(2개), 올리고펩타이드, 폴리펩타이드라는 용어를 쓰지만 이들의 구별은 그렇게 분명하지 않습니다.

폴리텝타이드는 1차구조, 2차 구조, 3차 구조 4차 구조로 나뉘며 펩타이드 결합의 배열상태에 따라 구분됩니다.

 

3. 단백질의 역할

 1) 인체의 구성성분

단백질은 우리 체내에서 근육, 머리카락, 손톱, 발톱, 피부, 혈액 등의 구성성분으로 이들의 성장과 유지에 집중적인 역할을 합니다. (미세섬유, 중간섬유, 미세소관을 통해 세포 안을 지지하고나 콜라겐, 엘라스틴을 이용하여 세포 밖을 지지함) 또한 호르몬, 효소와 같은 우리 몸의 대사과정을 원활하게 하는 물질의 원료가 되기도 합니다. 또한 우리 몸에 들어온 병원균이나 바이러스와 같은 각종 유해물질을 물리치는 항체도 단백질로 만들어집니다. 

 2) 우리 몸의 균형유지

단백질은 인체에 70%를 차지하는 체액(수분)의 산.염기 균형을 이루게 합니다. 인체의 체액이 산성으로 치우치게 되면 단백질이 염기로 작용해 중화시키고, 염기성으로 치우치면 산으로 작용해 염기성 반응을 중화시킵니다.

 3) 영양소 운반기능

혈액에 녹지 않는 지방을 감싸 필요한 곳으로 옮기는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 중  LDL, HDL이 바로 콜레스테롤을 감싸는 단백질입니다. 

 

4. 단백질의 기본 단위 아미노산이란?

단백질이 소화효소에 의해 소화과정을 계속 거치다 남는 것이 바로 아미노산입니다. 아미노산은 총 20종류가 있습니다.

아미노산의 곁사슬의 성질에 따라 소수성(비극성), 친수성(극성), 염기성, 산성의 네가지 종류로 구분됩니다.

 1) 소수성 아미노산 : 세포의 수용성 환경을 피하기 위해 단백질내부에 서로 모이는 현상(소수성 효과)이 발생됨

  - 종류 : 알라닌, 발린, 뉴신, 아이소류신, 프롤린, 메티오닌

  2) 친수성 아미노산 : 아미노산은 저체 분자는 중성이지만 전기음성도가 큰  산소 원자가 있는 -OH 기를 갖는 세린, 트레이닌, 타로신 그리고  -SH 기를 갖는 시스테인, 카보실 아마이드를 가지는 아스파라긴, 글루타민이 있다.

 3) 염기성 아미노산 : pH에서는 주위 환경에 따라 중성이나 양전하를 가질 수 있다. 원가 있습니다. 

 종류 : 라이신, 아르기닌, 히스티딘

 4) 산성 아미노산 : 글루탐산과 아스파트산을 곁사슬에 카복실기를 갖고 있다.

 

또한 이중 몸에서 만들어 질 수 없어 반드시 외부에서 공급되어야 하는 아미노산이 있는데 이를 필수아미노산이라고 하고 9종류가 있으며 그 외를 불필요 아미노산이라 부릅니다.(우리가 알아야 할 중요한 단백질)

 - 필수아미노산 : 히스티딘, 이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린

 - 불필수 아미노산 : 알린, 아르기닌, 아스파라가긴, 아스파르트산, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글라이신, 프롤린, 세린, 티로신 이 있습니다.

아미노산 종류

5. 단백질 식품 섭취방법

단백질을 섭취할 때는 우리가 만들수 없는 필수아미노산을 다양하게 보충하는 것이 중요합니다. 그러기 위해 우리는 여러 가지 종류의 단백질을 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다. 질 좋은 단백질과 그렇지 못한 단백질을 동시에 섞어서 먹으면 부족한 아미노산을 보강해 질을 높여주게 됩니다.

예시)

단백질 섭취 방법(부족분 채우기)

※ 단백질이 많은 식품

- 단백질은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유, 두부 등에 많이 들어있습니다. 곡류는 단백질 함량이 상대적으로 많지 않아도 일상 식사에서 많은 양을 섭취하기 때문에 식물성 단백질 급원으로 중요합니다.

(쌀 : 7~8%, 옥수수 9~10%, 밀 12~16%의 단백질이 포함되어 있음)

 

6. 단백질 식품의 권장량

우리가 1일 섭취하는 열량중에서 단백질의 비율이 35%가 넘게 단백질을 섭취하면 신장에 부담이 됩니다. 단백질은 대사과정(소화)에서 암모니아(독성을 가진 노폐물)가 만들어지는데, 이를 소변으로 배출하게 됩니다. 이런 역할을 하는 것이 우리 몸에 있는 신장이 담당하게 됩니다. 신장기능이 원활하지 않은 신부전 환자는 저단백질 식사를 해야 하는 이유입니다.

또한 고단백질 식사를 하면 칼슘 배설이 증가되어 골다공증이 생길 수 있습니다. 자기 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취하도록 하고 그이상은 섭취하지 않도록 하는 것이 바람직합니다. 

단백질 섭취 권장량은 총 에너지의 7~20%입니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질로 골고루 섭취하도록 하고 성인은 1:1, 성장기 어린이와 청소년은 3:2로 섭취하는 것을 권장합니다.

(ex 우유한컵, 탁구공 크기의 닭고기, 로스용 쇠고기 1장, 달걀 1개, 생선 1토막, 중간 크기의 새우 3마리 등 1끼에 1개씩 드시면 적당량을 드신다고 생각하시면 됩니다. 여기에 두부, 콩 반찬을 곁들이면 좋을 것 같습니다.)

식품등의 표시기준 별표2 영양소 기준치표

 

우리 밥상에 어떤 반찬들이 있었으며, 우리가 하루에 섭취한 식사량이 얼마인지 한번 생각해보시고, 건강한 삶을 위해 맛있게, 활기차게, 꾸준게 관리하는 우리가 되어 봅시다.

 

감사합니다.