건강을 위한 올바른 걷기 운동

건강을 위한 운동 중 가장 손쉽게, 누구나, 다른 비용 없이 할 수 있다는 장점을 가진 걷기 운동에 대해 알아보자 합니다.  걷기 운동을 통해 신체활동을 하게 되면 몸을 건강하게 해 주고 질병을 예방해 주며 정신 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면 걷기 운동은 어떻게 하는 것이 좋은지 자세히 알아보겠습니다.

즐겁게 만드는 장소

 

1. 운동과 다른 신체활동

걷기 운동에 대해 알아보는데 갑자기 신체활동이란 말이 나오니 생소하시죠? 대부분의 사람들은 신체활동과 운동이란 단어를 구별 없이 사용하고 있는데요. 하지만 두 단어의 의미는 조금 다릅니다. 

먼저 신체활동은 골격근이 수축하면 휴식할 때 보다 더 많은 에너지를 소비하게 되는 신체의 움직임으로 정의됩니다. 즉 모든 움직임을 말하는 것입니다.

운동은 하나 이상의 체력 구성요소를 향상하거나 유지하기 위해 계획하고 구조화된, 반복적인 신체 움직임으로 이루어진 신체활동을 말합니다. 그래서 운동과 신체활동의 차이는 목적성이 다르다는 겁니다.

신체활동을 늘려야 하는 이유는 당뇨, 고혈압, 심장질환 등의 발병 및 이들 질환에 의한 사망률을 낮춰준다는 것입니다.(건강에 좋다는 이야기입니다.)

그리고 신체활동의 권장은 대부분 걷기 운동으로 환산하여 이야기합니다. 그만큼 가장 기기본적인 신체활동이 바로 걷기 운동이란 이야기입니다.

(예 :1000~2000kcal의 신체활동 권장량 = 남자는 최소 40분 이상 2800m, 4000보 걷기, 남자는 최소 48분 이상, 2900m, 4800보 정도를 걸어야 건강상 이점을 얻는 신체활동량이라고 할 수 있습니다.)

 

2. 신체활동량을 증가시키는 올바른 걷기 운동방법

신체활동량을 증가시킬 수 있는 가장 손쉬운 방법이 걷기 운동입니다. 매일 30분 이상 걷기만 하여도 살은 빠집니다. 그러나 처음부터 의욕이 앞서 3시간 이상 걷거나 빠른 소고로 걷게 되면, 걷기가 부담스럽게 느껴져 금세포기하게 됩니다.

처음부터 무리하지 말고 집 근처나 직장 인근의 익숙한 길을 따라 10~20분 정도 걷는 것부터 시작하시길 바랍니다.

 ※ 올바른 걷는 방법

올바르게 걷기 위해서는 바른 자세가 중요합니다.(운동은 자세다) 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의하며, 등은 항상 곧게 세우고, 아랫배는 의도적으로 힘주어 넣습니다. 지면이 발에 닿는 것이 중요하며 뒤꿈치부터 엄지발가락까지 스르륵 지나가도록 걸어야 합니다.

  1) 시선은 앞을 향하기

  2) 가슴은 내밀고 등은 곧게 펴기

  3) 팔을 크게 흔들기

  4) 보폭을 크게 하고 빠른 걸음으로 걸어가기

 

걷기 운동을 할 때는 시작 전 준비 운동과 끝낼 때 마무리 운동을 해주는 것이 좋습니다.

5분 정도 보통 걸음으로 걷다가 속도를 조금씩 높여 본격적으로 걸은 후 운동을 끝내기 5분을 남겨두고 보통 걸음으로 마무리하면 몸에 무리가 적게 가고 우리 몸이 잘 적응할 수 있습니다.

 

3. 즐겁게 걷기 운동하기

걷기 운동은 가장 익숙한 운동이긴 하지만 습관이 되지 않은 사람은 익숙지 않을 수 있습니다. 그래서 1주일에 3번 정도 30분 이상 걷는 것부터 시작하여 몸에 익숙해지면 속도를 높이고 시간도 길게 늘여가는 것이 좋습니다. 또한 호흡은 코로들 이마시고 입으로 내쉬며 일정한 간격으로 호흡하는 것이 좋습니다.

이제 즐겁게 걷기를 해 봅시다.

 1) 재미있게 걷기 운동하기 : 좋아하는 음악을 듣거나 친구와 함께 걷기, 걷기 코스를 만들어 도전하기

 2) 걷기의 효과를 확인하기 : 걷기 운동의 가장 큰 효과를 보는 방법은 아침 공복 시간에 하는 것이 좋습니다.

     혈당이 낮아 인슐린의 분비가 적어 지방의 분해가 쉬우므로 지방소모를 도와줌.

 

4. 걷기 운동의 효과

 1) 심혈관질환 위험을 낮춰 줌 : 걷기 운동, 달리기는 고혈압, 당뇨병, 이상지질 혈증의 위험을 낮추는 데 효과

 2) 체중 조절 : 걷기 운동이 비만한 여성의 뱃살 감소와 인슐린 반응 개선에 효과적임.

 3) 스트레스 해소 : 자연에서 걸으면 10분만 시간이 보내도 행복감이 증가하고 스트레스가 감소함.

 4) 수명 증가 : 하루 약 7000보를 걸으면 적게 걷는 사람에 비해 사망할 위험이 50~70% 낮아짐

 5) 창의력 향상 : 창의력이 필요한 순간 의자에서 일어나 걸으면 창의적 생각에 도움이 됨.

즐거운 걷기운동

 

 

남녀노소 불문하고 다이어트 열풍으로 많은 살람들이 무리한 식이조절을 통해 체중을 감량하려고 합니다. 하지만 굶는다고 다이어트에 성공하기는 쉽지 않습니다. 그래서 즐겁게 할 수 있고 가장 간단하게 할 수 있는 걷기 운동 오늘부터 시작해 보는 것을  추천드립니다. 

감사합니다.