건강6 작은 고추가 맵다 비타민(지용성 비타민)

비타민은 에너지원으로 사용되는 영양소는 아니지만 에너지 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)를 도와 인체의 정상적인 대사활동을 도와주고 생명을 유하게 하는 역할을 합니다. 그 외에도 세포분열, 시력유지, 성장, 혈액응고 등의 다양한 생리기능적 작용을 하게 됩니다.

그중에서도 오늘은 지용성 비타민에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 지용성 비타민(FAT Soluble Vitamin)

지용성 비타민은 물에 녹지 않고 지방에 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K 등이 있습니다. 구조나 특성, 우리 몸속에서 활동하는 기능이 모두 다르고 발육이나 생식 기능 등의 생체 유지에 필수적인 작용을 합니다. 특별히 지용성 비타민은 열에 강하여 식품 조리, 가공 중에 수용성 비타민보다 비교적 덜 손실되며, 장에서 지방과 함께 흡수됩니다. 지용성 비타민의 섭취가 부족하거나  폐쇄성 황달, 셀리약 병(소장 알레르기_밀, 보리, 호밀에 의해 발생), 단장 증후군(수술, 선천성으로 장이 짧아 소화흡수 불량을 일으킴)등 비타민 흡수에 장애를 일으키는 질병이 있거나 콜라민(고지혈증 치료제), 오르리스타트(비만치료제) 등의 약물을 복용하는 경우 지용성 비타민의 흡수를 방해하여 결핍현상이 일어날 수 있습니다. 부족하면 결핍증이 과다섭취하며 과잉증이 발생하기 때문에 무엇보다 본인에게 맞는 진단과 섭취가 필요하겠습니다.

 

2. 지용성 비타민 종류별 역할

 1) 비타민 A : 피부미용

   - 비타민A는 화장품 원료로 이용하는 것에서 알 수 있듯이 피부에 좋은 비타민입니다. 그래서 부족하게 될 경우 각질이

    지나치게 많아져 여드름과 건선 등이 생기기 쉽습니다. 또한 눈의 기능을 도와 시력을 유지하는 역할을 합니다.(가장

    많이알고 있는 기능^^) 눈의 망막에서 물체를 볼 수 있게 해주는 로돕신 생성에 관여하기 때문입니다.

   (야맹증, 안구건조증에 도움) 그리고 상피세포의 분화를 도와 위와 장, 잇몸의 점막은 물론, 호흡기 점막을 보호하여

    비염이나 기관지염, 감기 등에 잘 걸리지 않도록 저항력을 키워줍니다.

 - 과잉증 : 성인기준 3000㎍ 이하입니다. 과다할 경우 대표적으로 두통, 간 중독증, 가려움증, 체중감소, 탈모, 발열, 간경

   화, 피부질환, 출혈 등이 발생될 수 있습니다. 특히 임산부가 비타민 A를 과잉섭취하면 태아의 기형이나 자연유산 등이       유발될 수 있으니 유의하시기 바랍니다.(결핍 시 시력저하, 야맹증, 안구건조증, 상피세포와 점막 변성)

 - 추천식품 : 동물의 간이나 우유, 달걀 등에 많습니다. 

    비타민A 전구체인 카로티노이드는 주로 시금치, 당근, 오렌지, 감 등 녹황색 채소와 과일로부터 얻을 수 있습니다.

    그래서 당근의 경우 기름의 볶거나 튀겨먹으면 흡수율과 맛을 상승시킵니다.

 2) 비타민D : 뼈를 튼튼히

  - 비타민 D는 칼슘이 장내에서 잘 흡수되도록 돕고, 혈중 칼슘 농도가 적으면 뼈를 분해해서 칼슘 농도를 높입니다.

    (혈액 중 칼슘과 인의 농도가 증가되면 칼슘과 인을 뼈에 침착시키는 작용을 동시에 진행한다네요^^)

    또한 면역세포가 잘 만들어지도록 돕기도 하는데 비타민A, C와 함께 먹으면 감기를 예방할 수 있습니다. 최근에는

    비타민D가 암을 60%까지예방할 수 있다는 연구결과도 발표되고 있습니다.

   그런데 다른 비타민과 달리 반드시 식사를 통해 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 체내 필요량의 80% 이상이 일상생활

   에서 주일에 두세 번 15~30분 정도 태양광선을 충분히 최면 체내에서 만들 수 있습니다. 햇빛을 충분히 받지 못하는

   경우에는 비타민D 보충제를 섭취하도록 권장하게 있습니다.

  - 과잉증 : 상한 섭취량 60㎍ 이하인데 과잉섭취하면 고칼슘혈증과 심장혈관 등에 칼슘침착을 일으켜 식욕부진, 탈모,

    설사 등을 초래하니 유의 바랍니다.(결핍 시 구르병, 골다공증, 골연하증 발생)

  - 추천식품 : 달걀, 우유, 버터, 생선기름, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등이 있습니다. 근데 식품에서는 정말 소량이

    있기 때문에 많은 양을 섭취해야 필요한 량을 섭취할 수 있다는 점이 단점이겠죠^^

 

 3) 비타민E : 혈전 방지

  - 비타민E의 태표적인 기능은 항산화 기능입니다. 신체 내 모든 세포막을 산화로부터 보호하는 작용을 통해 세포를

    튼튼하게 만들고 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 막아 혈전이 쌓이고 혈관이 딱딱해져서 생기는 고혈압이나 심장병,

    심장발작의 위험을 낮춥니다. 그 밖에도 면역기능을 증진시키고 노화를 지연시키는 효과가 있는 것으로 알려져

    있습니다.

  - 과잉증 : 과잉투여했을 때 심각한 부작용은 알려져 있지 않음(결핍 시 혈액순환장애, 말초신경병증, 간헐성 파행,

    근육 약화 등이 발생될 수 있음)

  - 추천식품 : 식물성 기름, 견과류, 밀의 배아 등에 많이 존재합니다. 고구마, 당근은 비타민E가 들어있는 몇 안 되는

     채소입니다. 그리고 산소, 금속, 빛에 노출되거나 기름에 과도하게 튀기면 파괴되므로 주의하세요^^

 

 4) 비타민K : 혈액응고

  - 비타민K는 혈액응고에 필수적인 물질입니다. 상처가 났을 때 지혈작용을 하는 것은 혈액 속 혈소판인데, 혈소판을

    돕는 효소를 분비하여 혈액이 더 이상 밖으로 흐르지 않도록 합니다. 성인의 경우 특이하게도 비타민k 섭취량의

    절반가량이 장내 박테리아에 의해 합성된다고 하니 신기합니다. 

 - 과잉증 : 특별항 과잉증은 없으나 항응고제인 와파린의  작용에 여향을 미치기 때문에 주의 필요합니다.

 - 추천식품 : 시금치, 양배추 등의 녹색 채소류에 많이 들어 있습니다.

 

 ※ 지용성 비타민 종류 및 기능성 내용

지용성 비타민 종류 및 기능성 내용

비타민은 몸의 여러 생리기능을 조절하는데 꼭 필수적인 영양소입니다. 우리 몸에 부족한 것이 무엇인지 알아보시고 필요한 종류에 따라 선택적으로 섭취하시는 것을 추천드립니다.

건강은 건강할 때 지킨다.^^ 다들 아시죠

오늘도 여러분의 상식을 1단계 업 시키시는 하루가 되시길 바라며 알고 먹는 건강식을 실천하는 하루가 되시길 바랍니다.

감사합니다.