비만의 기준과 식사방법

비만(Obesity)은 체내에 지방조직이 과다한 상태를 말합니다. 즉 섭취 에너지가 소비 에너지에 비해 많아서, 남는 에너지가 체내 지방의 형태로 저장되고 그 비중이 과한 상태를 나타냅니다. 하지만 체중은 많이 나가지만 근육량이 증가해 있고 지방량이 많이 않은 경우는 비만으로 부르지 않습니다.

비만의 기준은 체질량지수(BMI_Body mass index : 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25이상일 때를 말합니다. 또한 복부비만은 허리둘레로 판단하는데 남자 90cm, 여자 85cm 이상 일 때를 말합니다.

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1. 비만과 질병의 상관관계

비만은 그 자체로 '질병'이자, 여러 가지 질병을 유발하기도 합니다. 비만한 사람들은 정상  체중을 유지하는 사람들에 비해 고혈압, 당뇨병, 심장병, 대장암, 유방암, 자궁암과 같은 각종 암에 걸릴 확률이 약 3배 정도 높습니다. 또한 몸무게로 인하여 무릎에 가중되는 무게가 증가하여 관절염 등의 발생 위험도도 높습니다. 특히 뱃살이 많은 복부비만인 사람은 하체가 비만인 사람에 비해 고혈압, 당뇨병, 심장병, 이상지질혈증 등의 질병 위험도가 더 높으므로 복부비만 관리를 철저히 해야 합니다.

2. 비만의 판정방법

 1) 체중 측정방법 : 비만도 = 현재체중 / 표준체중 * 100

     - 표준 체중 = 남자 = (자신의 키(cm) - 100) * 0.9 

                           여자 = (자신의 키(cm) -100) * 0.85

 2) 비만도에 다른 분류 :  

    90이하 = 저체중, 110 이하 = 정상, 120 이하 = 과체중, 130 이하= 비만, 130 이상 = 고도비만

 

3. 비만의 증상

 비만은 대부분의 경우 증상이 없습니다. 그러나 위에서 말슴드린것 처럼 다양한 합병증을 유발할 수 있기 때문에 문제가 됩니다. 가장 흔하게 나타나는 합병증은 당뇨병 및 고지혈증, 성기능 장애, 관절염, 심혈관계 질환의 발병 위험이 커집니다.

 

4. 비만자를 위한 식사방법

 1) 칼로리 조절 : 비만 관리의 첫 번째 원칙은 소비 칼로리를 섭취 칼로리보다 늘리는 것입니다. 건강을 해치지 않은 선에서 하루 500kcal씩 줄여서 식사를 하게 되면 1개월 동안 약 2kg 정도를 줄일 수 있습니다. 그러나 하루 800kcal 미만의 초 저열량식을 하면 우리 몸은 기아 상태로 인한 위기의식을 느끼고 열량을 소모하기보다는 체내에 지방으로 저장하려고 하는 현상이 발생될 수 있습니다.(유전자의 힘)

 2) 식단조절 : 식단에서 열량을 줄이는 방법은 저열량 식품을 선택하거나, 기름을 덜 사용하는 등 조리법을 바꾸는 것입니다. 저열량 식품은 대표적으로 기름기가 적고, 설탕이 적게 든 식품입니다. 또한 적절한 영양소 구성을 위해서는 총 섭취열량의 1/2을 탄수화물로 섭취하고 지방은 가급적 적게, 단백질은 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 또 다이어트 시 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄도 챙겨서 섭취하는 게 필요합니다.

식이섬유는 열량은 낮으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

 3) 식사는 하루 3끼를 규칙적으로 섭취하고, 식사시간을 20분 이상 하도록 하는 것이 중요합니다.

삶은 계란

 

 5. 참고사항(식단 체크 방법)

 본인이 드시고 있는 음식들을 아래의 항목에 맞게 검증해 보시고 조금씩 변경해서 드시는것을 추천드립니다.

 1) 복합당 식품이 포함되어 있나요?

  - 잡곡밥, 호밀빵, 고구마, 감자 등과 같은 복합당질을 섭취 하세요

 2) 단백질 식품이 포함되어 있나요?

 - 생선, 육류(살코기 위주), 두부, 달걀, 우유, 검정콩 등을 섭취하세요

 3) 포화지방, 트랜스 지방이 적나요?

  - 삼겹살, 갈비 등 기름이 많은 고기류, 야자유, 팜유 등에 튀긴 과자류, 마가린, 쇼티닝 등을 함유한 제과, 제빵류, 마요네즈 등이 포함된 드레싱류는 피하는 것이 좋습니다.

 4) 양념이나 소스가 많지 않나요?

  - 스테이크 소스, 데리야끼 소스, 케첩 등의 소스류에도 염분이 함유되어 있으므로 소량씩만 섭취합니다.

 5) 설탕, 꿀, 쨈, 과당 등 단순당이 적나요?

  - 커피나 차에 타는 설탕이나 시럽, 빵에 발라먹는 쨈류를 가급적 줄입니다. 또한 과일 음료라고 해도 당류가 많이 포함된 제품도 줄이는 것을 추천드립니다.

 6) 채소류가 포함되어 있나요?

  - 나물, 쌈, 샐러드 등 여러 채소류와 해조류를 충분히 섭취하십시오.

 7) 꾸준하게 운동을 하세요.

  - 운동은 가급적 전신운동을 하세요 걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 구기, 댄스 등의 전신근육을 사용한 운동을 숨이 차지 않을 정도의 강도로 15분 이상 계속하는 것이 좋습니다.

맛있는 짜장면

만병의 근원인 스트레스 다음으로 위험한 것이 바로 비만입니다. 적절한 식단과, 규칙적인 운동을 통해 표준체중을 잘 유지하여 건강한 삶을 살아가는 우리들이 되길 기원합니다.

 

감사합니다.