임신기 바른영양

인기 유튜브 채널 '쿠르츠게작트'가 올린 한국은 왜 망해가나?라는 제목의 영상이 꽤 화제가 되었습니다.  대한민국의 저출산 추세가 계속적으로 이어진다면 100년 안에 젊은 층 인구구 95%나 줄어들 것이라는 통계를 내놨기 때문입니다. 2022년 대한민국 출산율은 0.778명입니다. 결혼한 신랑신부가정에 0.778명의 아이기 생긴다면 0.778/2 명으로 60%의 인구가 줄어들게 된다는 의미입니다. 무섭죠? 

저출산의 원인으로 여성의 전담의 육아가 가장 큰 비중을 차지하는 시점에서 이 글을 읽고 있는 우리들(특히 남성들)이 조금 더 편해가야 하지 않을까? 생각해 봅니다. 그 일환으로 임신기에 바른 영양에 대해 알아보고 귀한 우리 아기와 산모의 건강을 위해 무엇을 해야 되는지 생각해 보도록 하겠습니다.

네이버_출산율

임신기에는 필요열량과 영양소 권장량이 증가합니다. 늘어난 열량과 영양소는 임산부의 건강과 생리적인 변화를 위해 사용되고 태아의 성장을 위해 사용됩니다. 그래서 단백질, 비타민, 미네랄에 중점을 두고 섭취하는 것이 중요합니다.

 

1. 임신기의 영양가이드

임신초기(대략 임신 14주 이전)에는 하루 총 200kcal, 중기(14~28주) 300~340kcal, 후기(28주 이후) 450kcal 정도를 추가로 섭취해 주셔야 합니다. 기본 성인기 여성의 1일 필요열량이 2,000kcal 정도인 것은 참고하시면 되겠습니다.

 

2. 중점적으로 챙겨야 할 영양소

 1) 단백질 : 임신기간에는 모체, 태반, 태아의 단백질 요구량이 커지게 됩니다. 최소한 하루에 70g 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.(쇠고기 1장, 달걀 1개, 생선 1토막, 두부 반모, 우유 3잔)

 2) 칼슘 : 임신 중에 칼슘 섭취가 부족하게 되면 산모의 골격이 흐트러질 뿐만 아니라 임신성 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 우유를 하루에 3~4컵 정도를 마시면 칼슘 권장량을 충족할 수 있습니다. 혹 검사에서 부족하다면 의사와 상담 후  건강기능식품을 섭취하는 것도 추천드립니다.(태아의 뼈와 치아 구성에 필수적 영양소)

 3) 철분 : 철분이 많이 든 음식은 간, 육류, 달걀, 현미, 잡곡밥류, 녹황색 채소, 견과류, 말린 콩 등입니다.

    임신기에는 혈액량이 40~45% 증가하는데, 철분은 혈액의 재료로 사용됩니다. 그렇기 때문에 철분이 부족해서 빈혈이 발생할 가능성이 높습니다. 

 4) 나트륨 : 나트륨을 많이 섭취하면 부종과 고혈압을 일으키며 임신중독증을 더욱 악화사킬 수 있습니다. 짜게 드시면 손발이 붇는 현상을 많이 격게 될 것입니다.

 5) 엽산 : 임신 초기에 엽산을 제대로 섭취하지 않으면 태아의 신경관 손상 유병률이 높아집니다. (기형아발생) 엽산은 녹색 채소와 과일, 오렌지 주스 등에 많이 들어있으므로 충분히 섭취하는 것을 권장합니다.

 

3. 임산부의 식생활

 1) 활발한 신체활동 하기 : 적절한 체중유지를 위한 규칙적인 운동이 필요

 2) 짠 음식 피하고 싱겁게 먹기 : 국물은 싱겁게, 조미료 최소로 사용하기

 3) 술은 금주 : 술은 금주하고, 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유식품도 줄이는것이 좋아요. 물은 충분히 섭취.

 4) 유제품 충분히 먹기 : 3컵/일 우유마시기, 요구르트, 치즈 뼈째 먹는 생선 등 자주 먹기

 5) 고기나 생선 채소, 과일 매일먹기 : 충분한 단백질과 미네랄 섭취

 6) 청결한 음식을 적당량 섭취 : 규칙적으로 식사하고 위생적으로 조리한 식품 섭취

 

4. 입덧 관리

 1) 입덧은 임신초기에 경험하는 흔한 증상으로 메스꺼움과 구토를 동반함(임신 4~8주부터 나타남)

 2) 입덧이 심하면 소량씩 자주 식사하는 것이 도움이 됨(먹고 싶은 것 위주로 식사하기)

 3) 냄새가 심하거나 기름진 음식은 피하는게 좋음

 4) 토스트, 씨리얼 같은 탄수화물 간식과 신선한 채소 및 과일을 섭취하기

 5) 물을 충분히 미시기

가장 중요한 것은 산모가 먹고 싶은 것을 먹게 하는 것이 제일 좋은 방법^^

 

5. 좋은 정보 찾아보기

 1) 식품안전나라에서 제공하는 여러 식생활 정보 및 식단관리 프로그램 이용하기

 2) 보건복지부의 복지로 이용(임신정보 제공)

 3) 임신육아종합포털

 4) 한국건강증진개발원

하늘-구름

 

좋은 정보를 통해서 그 누구보다도 소중한 산모아 아이를 건강하고 행복하게 만들어 보자고요~! 

자녀는 1명 보다 2명, 2명보다 3명이 더욱 좋습니다.

건강한 가정위에 건강한 자녀들이 있습니다. 오늘도 건강하고 즐거운 하루를 만드는 하루가 되세요

감사합니다.