파이토뉴트리언트(phytonutrient)란 Phyto(Plant_식물)와 Nutrient(영양소)의 합성어입니다. 단어에서 말해주듯이 식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻입니다. 식물이 해충 등 외부의 유해물질에서 자신을 지키기 위해서 만들어 내는 물질을 총칭하는 개념으로 필수 영양소로 규정되어 있지는 않지만 몸에 해로운 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 암, 심혈관 질환 등 각종 질병 예방에 도움을 준다고 해서 제7의 영양소라고도 말하고 있습니다.
식물 영양소의 영양 효과에 대해 설명할 때 '항산화'라는 말을 많이 쓰고있습니다. 항산화는 무엇을 말하는 것일까요? 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 탄수화물, 지방을 대사(소화)하는 과정에서 활성산소를 만들어 냅니다. 활성산소는 세포막, LDL 콜레스테롤, 세포 안에 있는 DNA 등을 공격해 손상시키게 됩니다. 이런 손상이 누적이 되면 암이나 심장병, 관절염, 백내장 등과 같은 각종 질병의 원인이 됩니다. 항산화 작용이란 이런 활성산소를 제거하는 것을 말하며 이런 작용하는 영양소를 항산화영양소라고 말하는데 식물영양소, 비타민C, 비타민E, 셀레늄 등이 유명합니다.
그렇다면 식물영양소 중 항산화에 도움을 주는 영양소는 어떤것이 있는지를 식물의 색깔과 연관 지어 생각해 보도록 하겠습니다.
1. 붉은색 - 전립선 건강에 좋은 리코펜
붉은색을 가진 식물은 토마토를 가장 쉽게 들수 있겠습니다. 토마토에는 리코펜이 많이 함유되어 있으며 이를 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 전립선암 위험이 낮아지게 됩니다.
(리코펜_lycopene : 잘익은 토마토 등에 존재하는 카로티노이드 색소의 일정이며 항암작을 하며 카로틴과 비슷하다)
또한 리코펜은 심혈관질환, 당뇨병, 골다공증 그리고 남성 불임 개선효과도 보고되고 있습니다. 시신경 손상을 억제하여 녹내장도 막아 줍니다. 리코펜은 날 것일 때보다 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지므로 토마토를 올리브유 등에 익혀서 먹으면 더 좋습니다.
하루에 토마토 1개 분량 정도인 리코펜 60mg을 섭취하면 녹내장 예방 등의 건강효과를 얻을 수 있습니다.
(붉은색 식물 : 아세로라 체리, 딸기, 라즈베리, 수박, 석류)
2. 노란색.주황색 - 세포를 건강하게 하는 카로티노이드
혈관릉 튼튼하게 하는 헤스페리딘
식물영양소 중 가장 항산화에 효과가 높은 것이 바로 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할을 합니다. 그뿐만 아니라 동맥경화, 야맹증, 빈혈, 저할압을 비롯해 암 예방에도 도움을 줍니다.
(카로티노이드_carotenoid : 동식물 조직에 널리 분포하는 이중결합이 많은 터페노이드계의 지용성 비타민 색소로 베타-카로틴을 기본 골격을 이루고 있습니다. 식품에 노란색, 오렌지색 등을 띄고 있으며 산화 방지 활성이 있으며 일부는 프로비타민 A와 유사합니다. 광영양생물의 막에 많이 있으며 빛에 민감한 소수성의 색소입니다.)
헤스페리딘은 혈관 건강에 도움을 줍니다. 혈관의 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤HDL 은 증가시키며 몸에 해로운 콜레스테롤 LDL은 낮추는 작용을 합니다. 헤스페리딘은 주로 오렌지 껍질 주변의 흰색 실 같은 부분에 많이 들어 있습니다.
(노란색 식물 : 레몬, 패션프루트, 오렌지, 당근, 호박)
3. 흰색 - 지방의 축적을 막는 알리신
알리신은 원래 마늘이 해충의 공격에 대항하여 만들어진 성분입니다. 마늘 냄새의 주요 성분으로 항균작용과 항곰팡이 작용을 합니다. 알리신은 지방축적 감소 효과도 있습니다. 그밖에 혈액순환을 개선해 동맥경화와 심장발작, 뇌졸중을 예방합니다. 알리신은 바로 조리하면 효과가 떨어지므로 마늘을 찧거나 다진 후엔 10분 정도 두고 조리를 하도록 합니다.
(알리신_Allicin : 마늘의 대표적 성분인 알린(Allin)은 마늘을 자를 때 세포가 파괴되면서 알리나아제라는 효소의 작용에 의해 매운맛과 냄새가 나는 알리신으로 변하게 됩니다. 알리신은 강한 살균. 항균작용 및 혈액순환, 소화촉진, 당뇨병, 암예방에 도움을 줍니다.)
또한 알리신은 곡류, 돼지고기에 풍부한 비타민B1과 결합하면 흡수율이 높은 알리티아민으로 변합니다. 알리티아민은 보통의 비타민B1(티아민)과는 달리 쉽게 배출되지 않고 몸 안에 머물기 때문에 피로회복 등에 더 효과적입니다.
(흰색 식물 : 마늘, 파, 감자, 양파, 무, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워)
4. 초록색-실명을 막는 루테인, 혈전을 억제하는 케르세틴
루테인은 중심시력을 담당하는 눈 속 황반의 구성성분입니다. 노년기에 실명이 되는 주요 원인이 황반변성을 예방하는데 효과적인 영양소입니다. 게다가 대부분의 영양성분은 혈관을 타고 우리 몸 곳곳의 세포로 전달되지만, 눈의 세포는 특유의 관문(혈뇌장벽-blood-brain barrier)이 있어 이를 통과할 수 있는 영양소가 드문데 루테인은 이 관문을 통과합니다.
(루테인_lutein : 난소의 황체 세포 안에 있는 황색 색소의 호르몸으로 식물의 엽록체 속에 많이 함유되어 있습니다.)
(초록식물 : 시금치, 상추, 브로콜리, 양배추)
케르세틴은 콜레스테로 LDL 이 산화되는 것을 막아 동맥경화를 예방하고, 혈전생성을 방지하여 혈관이 막히는 것을 예방해 줍니다.
(케르세틴_Quercetin : 식품이 변질되는 것을 방지하기 위하여 산화방제로 사용되는 식품첨가물이며 식물계에 널리 분포한 황색색소로 옛부터 염색에 사용된 성분입니다.)
케르세틴은 식물성 식품 대부분에 함유되어 있어 결핍 걱정은 크게 하지 않아도 됩니다. 다만 흡수와 생체 이용률을 높이려면 쇠고기 등 육류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
(시금치, 피망, 물냉이, 상추, 브로콜리)
5. 보라색. 검은색 - 호르몬의 재료
안토시아닌은 신경보호 및 항염증. 진통제 효과가 있습니다. 또 식도암, 전립선암, 대장암 예방효과도 기대되고 있는 성분입니다. 무엇보다도 안토시아닌의 대표적인 효능은 바로 시력을 좋게 한다는 것입니다. 시각 정보를 뇌로 전달하는데 중요한 역할을 하는 망막 속의 로돕신의 합성을 돕기 때문입니다.
(안토시아닌_anthocyanin : 꽃이나 과실 등에 포함되어 있는 안토시아니딘의 색소배당체로 가수분해에 의해 하나 또는 둘의 단당류와 아글리콘으로 분류됩니다. 즉 안토시아니딘에 하나 이상의 당이 결합된 화합물입니다. 이것은 식물의 다양한 색을 낸 성분 중 하나이며 식물의 자체 방어 물질이기도 합니다.)
안토시아닌은 하루 80mg을 먹으면 건강에 이로운 효과를 볼 수 있는데, 이는 블루베리 50g 정도의 양입니다. 안토시아닌은 블루베리 껍질에 많이 들어있으므로 껍질까지 같이 먹는 것이 건강에 더 좋습니다.
(안토시아닌 많은 식물 : 포도, 블루베리, 적자색 양배추, 블랙 커런트, 자색고구마)
이렇게 식물이 띄고 있는 색에 따라 식물성분의 종류가 다양하게 함유되어 있습니다.
야채, 과일 등을 편식하지 않고 골고루 먹는다면 제7영양소로 칭해지는 식물영양소인 파이토뉴트리언트(phytonutrient)의 결핍증이 발생되지 않을 것입니다.
하지만 우리 몸에서 이상증상이 발생할 경우 좀 더 적극적인 방법으로 대처해 건강을 유지하는 것이 필요합니다. 작지만 중용한 정보를 공유하는 이유겠죠?
오늘도 건강한 우리 삶을 위한 한 발짝을 걸었습니다.
다음시간에 만나요^^
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