건강7-2 소량미네랄 너는 누구냐? (무기질이라는 미네랄 알아보기)

우리가 알고 있는 미네랄은 (mineral) 사전적 의미로 광물, 무기물이라는 의미를 가지고 있습니다. 즉 비생물의 광물질도 미네랄이라고 하고, 생체성분으로서의 무기질도 미네랄이고 합니다. 그리고 무기영양소(mineral nutrients, mineral elements)라고도 부릅니다. 가끔 비타민과 헛갈리게 생각하시는 분들이 계신 듯하여 우리 몸에 필요한 미네랄의 종류와 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 앞서 다량미넬의 종류와 역할에 이어 오늘은 미량미네랄에 대해 알아보자구요^^

1. 미량미네랄(Trace mineral)

미네랄 전체의 역할은 우리 몸의 조직에 널리 분포하면서 골격과 치아, 혈액의 중요한 구성성분이 됩니다. 대사가 잘되도록 돕고, 호르몬의 일부분으로 중요한 기능을 하기도 합니다. 이런 미네랄이 부족하게 되면 피로나 불면, 무기력, 식욕. 기억력 저하, 초조나 불안, 변비, 비만 등 여러 가지 증상이 생길 수 있습니다. 그중에서 체내 함량이 0.05% 미만이거나 일일 필요량이 100mg 미만인 미네랄을 미량미네랄이라고 말합니다.

 

2. 소량 미네랄의 종류와 역할

 1) 철분(Iron) : 빈혈예방~

철분은 혈액(적혈구) 속에서 산소를 이동시키는 헤모글로빈의 원료로 산소를 우리 몸 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다.

철분이 부족하면 헤모글로빈을 만들어내지 못해 빈혈이 생기게 됩니다. 철분은 여러 가지 효소를 만드는데 핵심적인 역할을 하고, 뇌의 기능을 원활하게 하는 신경전단물질을 활성화시키는데도 관여하는 필수적인 미네랄입니다.

추천식품으로 쇠고기, 간, 달걀, 깻잎과 같은 채소류와 해조류에 풍부하며 그중에서도 동물성 식품에 든 철분이 흡수가 잘됩니다. 커피나 홍차의 타닌 성분은 철분 흡수를 방해하며 반대로 철분 흡수를 돕는 것은 비타민C, 위산, 육류 단백질 등입니다. 그래서 빈혈이 있으신 분들은 커피, 홍차 등 타닌 성분이 많은 차 종류는 피하는 것이 좋습니다.

철분은 한번 체내로 흡수되면 일부만 배설이 되고 나머지는 재사용이 되기 때문에 일일 필요량은 극히 적게 됩니다. 하지만 어린이와 청소년, 성인여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 정기적으로 철 섭취기 필요합니다.

평분적으로 남자는 10㎍/일, 여성은 14㎍/일이며 소의 간 5조각, 달걀 1개, 쇠고기를 넣은 미역국 1그릇을 드시면 1일 섭취량은 충분히 섭취하게 됩니다.

빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습능력이 가소하게 되니 주의가필 요하겠습니다.

 

 2) 요오드(Iodine) : 갑상선 호르몬의 원료

요오드는 갑상선 호르몬의 주요 성분으로 70~80%가 갑상선에 존재합니다. 머리카락, 손발톱, 피부, 치아 등 신체 말단 부위를 건강하게 유지시키는 역할도 감당하며 단백질 합성을 돕기 때문에 어린이의 성장발달에도 꼭 필요한 영양소입니다.

(갑상선 호르몬은 체내 대사율을 조절하는 호르몬입니다.)

추천하는 식품으로는 해조류와 해산물이며 요오드가 많이 함유되어 있습니다. 곡류와 채소류에도 요오드가 들어있습니다. 김 반찬 1그릇을 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다.(150㎍/일)

 

  3) 아연(Zinc) : 성장과 성호르몬 생산에 필수

아연은 남녀 모두의 생식기관 발달과 호르몬 생산에 필수적인 미네랄입니다. 또한 우리 몸에 있는 3000여 종의 효소 중 10%에 해당하는 300여 개의 효소가 아연을 필요합니다. 또한 혈관에 혈액이 응집되는 것을 막아 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 막아주는 역할을 합니다. 또한 탄수화물, 단백질, 지질, 핵산의 합성과 분해에 관여합니다. 특히 핵산 DNA와 RNA의 합성에 관여하여 세포의 분화, 증식 및 유전자 발현 과정에 필수적인 역할을 하여 성장, 조직 및 골격 형성, 생식, 면역기능이 원활하게 이루 지도록 돕는 역할을 합니다. 그래서 임산부의 경우 대부분 당연히 섭취하는 미네랄입니다. 추천식품으로 육류, 달걀에 많습니다. 동물성 단백질에 의해 흡수가 잘되고 통곡물의 피탄산, 섬유소등은 흡수를 방해합니다. 아연은 식품에 널리 함유되어 있고 소량이 필요하기 때문에 적절한 식사를 하는 분들에게는 결핍증 증상이 나타는 경우는 드물어도 당뇨병환자 등에게는 쉽게 부족현상이 발생하게 됩니다.(소변에서 아연의 배설량이 증가하기 때문)

권장량으로 남자는 10mg, 여자는 8mg으로 손바닥 만한 쇠고기, 달걀 1개를 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다.

 

 4) 셀레늄(Selenium, Se) : 항산화 작용

셀레늄은 우로 몸속에서 항산화 효소의 구성성분으로 활성산소로부터 세포와 세포막을 보호합니다. 자세히 이야기하면 신체 내에서 생성된 과산화수소나 활성산소(대사산물)를 제거하여 신체 조직의 노화와 변성을 막아주거나 그 속도를 지연시키는 역할을 합니다. 또한 혈관에서 혈액이 응집되는 것을 막아 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 막습니다. 그리고 자외선, X선, 방사선의 피해를 경감시켜 암, 간 질환, 신장병, 관절염 등을 예방하고 치료하는데도 작용하게 됩니다. 체내에 공급되는 셀레늄의 많은 양이 고환과 전립선에 집중되어 남성의 건강한 생식 기능을 유지하게 도와줍니다.

추천식품으로 내장과 해산물에 많이 포합 되어 있으며 곡류, 우유, 살코기에도 많이 있있습니다. 또한 셀레늄과 비타민C, 비타민E는 서로 상승작용을 하기 때문에 같이 섭취하는 것도 좋습니다.

하지만 고용량을 섭취하면 독성을 나타낼 수 있으나 주의가 필요합니다.(머리카락, 손톱 부스러짐, 복통, 설사, 구토 등)

일일 섭취량을 5㎍/일 정도이며 돼지 간 5조각, 전복 2개 정도를 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다. 또한 해바라기 씨앗, 마늘 구근, 대구, 달걀, 쇠고기에도 많이 함유되어 있습니다.

 

이처럼 미네랄은 우리 조직에 널리 분포되어 골격, 혈액, 호르몬등의 중요한 역할을 수행하고 있습니다. 

적절한 량을 섭취하고 병으로 인한 부족현상이 발생할 경우 의사의 진단을 통해 충분히 공급될 수 있도록 하십시오.

대부분 올바른 식습관에 의해 충분이 섭취가 가능하다는 거 잊지 마시고 오늘도 건강한 식습관과 운동을 통해 건강한 삶을 살아가는 내가 되어 봅시다.

감사합니다.