성인기 영양관리

성인기는 신체적, 정신적, 사회적, 정서적으로 성숙한 시기를 말합니다. 그래서 이젠 다 자랐으니 별로 영양관리가 필요 없다고 생각할 수 있습니다. 하지만 인간이 가장 싫어하는 노화가 시작되는 시기라는 것을 잊어서는 안 됩니다. 그래서 건강한 영양상태를 유지해서 노화를 늦추고 질병을 예방하는 중요한 포인트라고 생각됩니다. 에너지 섭취와 소비 간의 균형을 맞춰가는 것이 중요합니다.

 

1. 성인기에 필요한 영양

성인기에는 이미 성장이 끝난 상태이기 때문에 에너지 요구량은 청소년기 보다 줄어들게 됩니다. 그런데도 많이 먹게 되면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험이 높아지게 됩니다. 특히 쇠고기, 돼지고기와 같은 동물성 식품을 위주로 먹다보면 비타민, 미네랄, 항산화 영양소 등이 부족해져 빠른 노화진행과 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 이로 인해 혈관이 딱딱해지거나 막히는 현상인 심혈관 질환의 발병률이 높아지게 됩니다.(한국인의 삼겹살 포기할 수 없죠~ㅋ, 입에서 살살 녹는 한우~~~)

바쁜 일상에 의해 외식을 많이 하는것도 문제입니다. 일단 외식을 하게 되면 과식의 위험과 외식하는 음식의 대부분이 높은 칼로리와, 나트륨, 지방함량이 높습니다.

또한 우리 한국사람은 애주가 입니다(??). 하지만 과도한 음주는 영양소의 흡수대사와  이용률을 감소시킵니다. 특히 티아민, 리보플라빈, 비타민B, 엽산, 철 등의 영양상태를 악화시킵니다. 그리고 알코올기에 의해 중성지방 합성을 가속화해서 이상지질혈증과 체지방 축적으로 인한 비만으로 이어지게 됩니다.

 

2. 성인기 올바른 영양관리

성인기에 가장 취약한 비만을 예방하기 위해서는 균형있는 식단을 설계해 적절한 영양 권장을 섭취해야 합니다. 매일 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방 군, 우유군, 과일군에서 해당 식품을 골고루 먹으면 5대 영야소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 

또한 외식을 많이 하는 성인들은 소금이 문제가 됩니다. 김치와 국, 장아찌, 젓갈 등을 매일 먹으면 하루 소금 권장량 5g의 3배를 쉽게 초과하여 섭취하게 됩니다. 그래서 외식할 때는 주문할 음식의 양에 상관없이 자신에게 적당한 양을 지키고 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴, 채소 메뉴를 선택하여 비타민과 식이섬유를 보충해야 합니다. 가능하면 단품이나 양식보다는 한식메뉴를 선택하도록 권장합니다.

마지막으로 적정 음주는 3회미만/주 로 4잔/1회 이 적당하다고 권장되는 량입니다. 참고하세요^^

 

3. 성인기 식습관

 1) 각 식품군을 매일 골고루 먹기

 2) 활동량르 늘리고 건강 체중을 유지하기

 3) 청결한 음식을 알맞게 먹기

 4) 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹기

 5) 지방이 많은 고기나 튀긴 음식 줄이기

 6) 술을 마실때는 절주 하기

 

4. 노화 예방에 도움이 되는 음식

 1) 식물성 에스토로겐이 풍부한 음식을 하루에 1회 이상 먹기 : 콩, 두부, 된장, 녹황색 채소, 해바라기씨

 2) 칼슘이 많은 음식 챙겨 먹기 : 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 마른 새우, 김, 미역, 시금치, 해조류

 3) 항산화 효과에 뛰어난 비타민E와 비타민C가 풍부한 음식 먹기 : 콩, 혹수수기름, 콩기름, 오렌지, 귤 등

 4) 물은 하루에 8컵 정도 충분히 마시기 : 노폐물 배설, 탈수 예방 등

 5) 식이섬유를 하루 20g이상 반드시 먹기 : 현미 등 잡곡류와 과일류, 채소

 

알면서 잘 지켜지지 않는 것이 식습관입니다. 지금 당장 문제가 발생되지 않기 때문입니다. 습관이 무서운 건 건강이 나빠져도 쉽게 고쳐지지 않는다는 것입니다. 그래서 올바른 식습관을 지금부터라도 시작해 보시는 것을 추천드립니다.

식의 요법과 운동은 우리 삶에 꼭 필요한 부분입니다. 본인에게 맞는 음식과 적절한 운동으로 건강한 삶을 살아가는 우리들이 되길 소망해 봅니다.

 

감사합니다.