청소년기 영양지침

청소년기는 아동기와 성인기 사이의 과도기로 신체적, 도덕적, 사회적 발달이 활발하게 이루어지는 시기입니다. 이 시기는 감수성이 예민하고, 주변 환경의 영향을 많이 받습니다. 그렇게에 청소년기의 영양관리는 매우 중요합니다.

 

청소년기(13~18세)는 필요열량이 2000~2700kcal로 일생 중 가장 높은 시기입니다. 또한 영아기 다음으로 성장이 빨리 일어나는 시기이기도 합니다. 그래서 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 열량을 제공하는 영양소는 물론 이들 영양소의 대사를 위한 비타민 B군과 미량영양소도 더 많이 필요하게 됩니다. 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 청소년기 부족한 영양소~

청소년은 칼슘, 철분, 비타민 B2 등의 섭취가 부족하기 쉽습니다. 여학생의 경우 성장이 필수적인 칼슘을 평균 필요량 미만으로 섭취하는 비율이 거의 100%에 육박할 정도로 부족한것이 사실입니다. 빈혈, 인지기능에 도움이 되는 철분 섭취도 역시 절반 이상이 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있습니다.

또한 질풍노도와 같은 시기이기 때문에 식사를 거르는 결식이 또다른 문제입니다. 특히 아침식사를 거르는 청소년들이 많은데, 이런 경우 영양소 공급이 충분히 되지 않아 학교 수업에 집중이 안되고 빈혈 등이 생길 수 있습니다. 그리고 식사를 거른 후 먹는 점심은 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 비만(?)의 위험도 높아집니다.

마지막으로 햄버거, 피자, 떡볶이, 라면 등 질이 나쁜 간식을 섭취하는 경우가 많은 이런 간식들은 칼로리만 높고 영양소가 균형 있게 들어있는지 않아 성장 등에 악영향을 미칠수 있습니다.

 

2. 바람직한 영양지침

우선 칼슘, 철분, 비타민 등의 부족을 해결하기 위해 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 뼈째 먹는 생선인 멸치, 뱅어포와 해조류, 녹색채소 , 무청, 들깻잎, 고춧잎, 콩, 달걀을 충분히 먹는 것을 추천드립니다.

 - 칼슘 : 유제품, 뼈째먹는 생선, 녹색채소, 달걀

 - 단백질 섭취 : 육류, 생선, 알류, 콩, 두부, 우유

 - 철분 : 육류, 비타민 보충제

또한 아침을 꼭 챙겨 먹도록 식습관을 잘 만들고 입맛이 없으면 죽이나, 국밥 등 부드러운 음식 등을 먹습니다. 정 시간이 없을 경우는 우유라도 마시는 것을 추천드립니다.

간식으로는 고구마, 감자, 옥수수 등을 먹고 음료의 경우 탄산음료보다 당근주스, 오렌지주스, 포도주스, 우유, 요구르트 등을 먹습니다.

 

3. 청소년기 바람직한 식생활

 1) 각 식품군을 매일 골고루 먹습니다(밥, 채소, 생선, 육류를 포함한 식사와 과일을 통한 후식)

 2) 건강 체중을 바로 알고 알맞게 먹습니다(체중관리와 적당한 운동)

 3) 짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹습니다.(짠음식-외식, 인스턴트 음식, 튀긴 음식, 패스트푸드 등은 줄이기)

 4) 물이 아닌 음료는 적게 마시기(물을 충분히 마시고, 탄산음료, 가당 음료는 줄이고 술은 마시지 않기)

 5) 결식, 폭식 피하기(3끼 잘 챙겨먹고 과식을 하지 않기)

 6) 위생적인 음식 선택(불량식품은 No~)

 

청소년시기는 키 성장과 2차 성장과 같은 발달이 일어나는 중요한 시기입니다. 이 시에 적정체중을 유지하고 필요한 영양을 잘 섭취해서 건강하는 청년으로 성장해 나가길 기원한다.

우리 아이는 소중하니까~

 

감사합니다.