우리 아이들을 위한 올바른 식습관 챙기기

오늘은 우리 아이들을 위한 올바른 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다. 저도 자녀를 키우는 부모로서 편식하는 아이, 입맛이 없다고 식사를 거절하는 아이 등 이런저런 이유로 식사를 하기 싫어하는 부분도 너무 걱정이 되고, 간식을 너무 좋아하는 아이들은 나트륨과 당류를 과다 섭취할 우려가 있어 걱정이 됩니다. 이따 부모로서 사랑하는 자녀에게 어떤 것을 알려줘야 될지 생각해 보고 답을 찾아가는 시간이 되었으면 합니다.

 

1. 식욕부진을 느끼는 아이를 위한 방법 : 영양부족 현상

우리 아이들이 식욕부진을 느끼는 원인이 무엇인지 먼저 알아보겠습니다. 식욕부진이란 음식물을 먹고자 하는 욕구가 떨어지거나 없어진 상태를 말합니다. 이런 현상은 항상 같은 반찬과 음식을 먹게 하는 식단변화가 없는 식사(엄마들이 가장 힘들어하는 부분)와 건강상의 문제(감기, 편도선, 변비, 충치 등)로 인한 현상, 식사시간에 TV나 핸드폰 영상 등으로 주위가 산만한 식사를 할 때, 우리 부모의 식습관에 문제가 있을 때, 아이들에게 음식을 억지로 먹일 때 발생된다고 합니다.

이런 현상을 예방하기 위해서는 다음과 같은 활동을 해주면 도움이 돌 수 있습니다.

 1) 배고픔을 느낄 수 있게 공복을 만들어 주기 : 상을 차려주고 30분 이상 지나도 음식을 먹지 않을 때 음식을 치우고 다음식사 때까지 간식과 식사를 주지 않는 게 중요합니다. 물 이에는 다른 음식을 주지 않아야 공복을 느끼고 음식이 필요한 것을 느낄 수 있게 됩니다.(맘이 아파서 간식을 챙겨주는 것은 금물)

 2) 밥을 떠먹요 주지 않기 : 5세 이상부터는 스스로 음식을 먹게 하고 식타에 앉아서 정해진 시간에 음식을 먹을 수 있도록 유도해 줘야 하며 식사예절의 기초를 가르쳐 줘야 합니다.

 3) 활동적인 놀이나 운동 : 매일 산책이나 재미난 놀을 통해 운동을 하면 신진대사가 활발해지고 몸속에 있는 포도당을 사용하여 배고픔을 느끼고 식욕이 증가하게 됩니다.

 4) 부드러운 음식 먹이기 : 건강상의 문제에 의해 식욕부진이 발생할 경우 소화 기능이 저하되게 됩니다. 이때는 소화. 흡수가 잘되고 영양이 풍부한 삶은 닭죽, 생선, 달걀찜 등 부드러운 음식을 먹인 후 서서히 양을 늘려줘서 건강도 회복하고 영양적으로 적당량을 보충해 줄 수 있습니다.

 

2. 나트륨 섭취 줄이기 : 소아성인병의 원인

 나트륨 섭취를 줄이기 위해 싱겁게 먹는 게 답이 아님을 먼저 말씀드립니다. 시중에 유통되는 가공염 중에는 짠맛을 덜 느끼도록 화학조미료가 첨가된 것도 있으며 가공식품에 들어가는 식품첨가물(MSG)에도 나트륨 서부이 있기에 우리가 먹는 나트륨량을 생각보다 많을 수 있습니다. 그렇다면 우리가 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 어떤 것들이 있을까요?

 1) 조리방법 변경

  - 우리가 흔히 먹는 가정간편식(HMR)등을 조리할 때는 제공되는 양념양을 조금 줄여서 넣는 방법으로 조리합니다.

  - 리챔 이나 햄 종류를 드실 때 조리 전 살짝 데쳐서 먹게 되면 나트륨을 조금이나마 덜어낼 수 있습니다.

  - 향신료 사용하기 : 간을 강하게 조리하기보다 양파, 마늘, 허브, 버섯 등 향신료를 사용하여 감칠맛을 나게 하면 조금이

     나마 나트륨과 MSG사용량을 줄일 수 있습니다.

 2) 음식을 먹을 때 

  - 한국인의 정서에는 국물이 있어야 밥을 드시는 분들이 많습니다. 저 또한 그렇습니다. 하지만 국물에는 상당히 많은 나트륨이 함유되어 있습니다. 그래서 국물은 별도의 그릇에 담아 건더기만을 주로 먹도록 유도한다면 조금이나 나트륨을 줄일 수 있습니다.

  - 양념 절반만 먹기 : 피자, 치킨, 국밥 등 아이들이 좋아하는 음식을 드실 때 양념장, 소금, 젓갈, 쌈장 등은 적당량(현재 드시는 량의 반만 먹기)을 먹고 식당에서 드실 땐 따로 달라고 요청하셔서 적당량을 먹을 수 있도록 조절하는 것이 도움이 됩니다.

 3) 나트륨 배출을 도와주는 음식들

 -우엉 : 섬유소와 칼륨이 풍부한 우엉은 나트륨 배출을 도와줍니다.

 - 고구마 순 : 고구마 순은 칼륨이 많아 나트륨 배출을 도와주고 풍부한 섬유소를 통해 변비를 예방해 줍니다.

 - 연근 : 뿌리채소인 연근도 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와주고, 조림류로서 식단에 많이 사용됩니다.

 - 감자 : 감자도 근체류로 칼륨이 풍부하고 전분이 국물을 깊고 진하게 만들어 소금사용을 줄일 수 있습니다.

 - 토마토 : 토마토에도 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와줍니다. 토마토는 생으로 먹어도 좋지만 기름과 함께 먹으면 맛도 좋고 영양소 흡수도 좋아집니다.(볶음요리 도전~)

하지만 상기 반찬들은 아이들이 조호하는 음식이 아니라 걱정입니다. 그나마 무난히 먹을 수 있는 것이 연근, 감자, 토마토입니다. 나트륨관리를 잘하셔서 우리 아이들의 건강을 지켜나가길 바라봅니다.

 

3. 당류 줄이기(소아당뇨, 비만 원인)

당류는 우리 아이들 뿐만 아니라 모든 사람들의 필수적인 에너지원입니다. 하지만 당류를 과다 섭취하게 되면 주의력 결핍, 과잉행동 장애, 충치, 고혈압, 당뇨 등의 원인이 되기도 합니다. 이런 당류를 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 1) 음료나 빙과류 대신 영양소가 함유된 신선한 과일 간식 찾기 : 아이스크림의 경우 약 15kcal/g의 열량을 가지고 있습니다. 과일 중 수박은 6kcal/g 정도의 열량을 가지고 있습니다. 약 2배 이상의 열량차이를 보이고 있기 때문에 적량을 과일로 대신하는 것도 좋은 방법입니다.

 2) 수분 보충을 위해 음료수보다는 시원한 물을 권하기 : 저희도 3명을 키우고 있는데 그중에 1명은 탄산음료는 입에 되지 않고 물만 먹는 아이가 있습니다. 확실히 그 원인에서 인지 몰라도 살이 찌지 않습니다. 탄산음료 1잔 약 200ml는 22g의 당을 함유하고 있습니다. 이에 반해 물은 0g입니다. 혹시 맹물이 싫으시다면 레몬 1조각을 넣은 레몬수도 거의 당이 함유되지 않기 때문에 추천해 드립니다.

 3) 음료를 선택할 때 품질인증마크 제품을 선택하기 : 어린이기호식품 품질인증마크 제도가 있습니다. 이는 식품의약품안전처의 엄격한 심사를 통과한 안전하고 영양을 고루 갖춘 어린이 기호식품에 부여하는 마크입니다. 이 제품은 비슷한 일반 제품과 비교해 볼 때 당류가 14~38% 정도 적게 포함되어 있어 당류 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.

 4) 가공식품을 구매할대 영양성분표시에서 당류 함량을 확인하고 구매 : 대부분의 가공식품은 영양정보표시를 하도록 되어있습니다. 이에 당류 함유량을 꼭 확인하시고 비슷한 제품 간 비교하여 그나마 당류가 낮은 제품을 선택하는 것을 추천드립니다.

 5) 음식 조리 시 설탕대신 천연 식재료를 사용하기 : 볶음, 조리요리에 대부분 설탕을 사용합니다. 하지만 현명한 어머니의 경우 설탕보다는 올리당을 사용하여 음식을 조리합니다. 또한 가공품 토마토 케첩이 요리하기 편하지만 신선한 토마토를 사용한다면 가공식품에 함유된 당류를 줄일 수 있습니다. 우리 아이들의 건강을 생각한다면 한 번 더 생각해 보고 천연 식재를 사용하기를 권해 봅니다.

 

아이들의 위한 부모의 희생 없이는 이룰 수 있는 것이 많이 않습니다. 식습관도 동일한 것 같습니다. 그렇기에 마지막으로 우리 부모가 지켜야 할 식습관에 대해 말씀드리겠습니다.

 1) 식탁에서 차려진 모든 음식은 골고루 먹도록 본을 보여주고 자녀들도 먹도록 지도합니다.

 2) 부모가 먼저 건강한 식습관 모범을 보여줍니다.(신선한 야채, 과일 먹기, 나트륨, 당류 함유량이 낮은 제품 선택하기 등)

 3) 과자, 탄산음료, 단 음식 등 자극적인 간식은 최대한 적게 구입하고 최대한 적게 먹기

 4) 식사예절 교육 시 일관성 있고 긍정적인 태도를 유지하고 교육하기

 

건강한 우리 가족을 만들면 우리 모두의 미래가 밝아집니다. 아이들의 올바른 식습관을 통해 건강한 삶을 영위한 우리 모두가 되길 소망합니다. 감사합니다.